Zsírok szerepe a sporttáplálkozásban
🍽️ Mit tesznek érted a zsírok?
🔋 Nagy energiasűrűségűek – ideális üzemanyag hosszabb terhelésnél (pl. futás, túrázás, kerékpár)
🧠 Idegrendszered, hormonháztartásod, sejthártyáid működéséhez nélkülözhetetlenek
🦴 A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) csak velük szívódnak fel
😋 Hosszabb jóllakottságérzetet adnak – csökkentik a nassolás iránti vágyat
❄️ Védőréteget és hőszigetelést biztosítanak a bőr alatt – fontos hideg környezetben sportolóknál
🏃♀️ Zsírok sportolóknak – mikor mennyi?
Általános ajánlás:
👉 0,8–1,2 g/testtömegkg/nap zsírbevitel
👉 Napi energiabevitel max. 30–35%-a legyen zsír
💪 Sportolóknál:
Állóképességi sportoknál (futás, úszás, kerékpár) a szervezet egyre inkább megtanul zsírból dolgozni – ezért fontos a jó minőségű zsírforrás
Tömegnövelésnél sem csak a szénhidrát számít – a hormonrendszer egészséges működéséhez (pl. tesztoszteron szint) elengedhetetlenek a zsírok
Rehabilitáció során (pl. műtét utáni időszakban) segítik a gyulladáscsökkentő folyamatokat – főleg az omega-3 zsírsavak
⚖️ Milyen zsírt válassz?
JÓ választás (telítetlen zsírsavakban gazdag):
Halolaj, lazac, makréla, tonhal
Olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj
Avokádó, dió, mandula, napraforgómag
Kerüld a túlzottan telített zsírokat:
Zsíros húsrészek, feldolgozott húskészítmények
Tepertő, vaj, velő, zsíros felvágottak
Rejtett zsírok süteményekben, péksüteményekben
👉 A koleszterinbevitel ne haladja meg a napi 300 mg-ot!
🎯 Sportrehabilitáció szempontból
Gyulladáscsökkentés: az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) csökkentik az izületi gyulladást, segítenek izomsérülés után
Izomregeneráció: a zsírok segítik a hormontermelést és vitaminfelszívódást → gyorsabb regeneráció
Túledzettség vagy hiányállapot esetén (pl. amenorrhoea nőknél): a túl alacsony zsírbevitel komoly hormonális problémát is okozhat!
🚫 Kiknek figyelni kell?
Szívbetegeknek, magas vérnyomásban, koleszterinszinttel küzdőknek: még inkább figyelni kell az arányokra (főleg omega-3 vs. omega-6 egyensúlyra)
Epekő vagy májbetegség esetén: a zsíremésztés nehezített → csak könnyen emészthető, jó zsírokat fogyassz!
Gyulladásos bélbetegségben (pl. Crohn): a zsírok terhelhetik a bélrendszert, szükség lehet dietetikus bevonására