Vitaminok
A vitaminok szerepe táplálkozásunkban
A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyekre az emberi szervezetnek igen kis mennyiségben van szüksége. Az ember a vitaminok többségét általában nem tudja előállítani, ezért a táplálékkal kell felvennie. Hiányuk esetén a szervezetben káros elváltozások alakulhatnak ki.
Szerepe:
- a szervezet anyagcsere folyamatainak szabályozása
- az ellenálló képesség növelése, a fertőzések elleni védelem
- a sejtek, szövetek és a szervek normális működésének biztosítása
- a növekedés, a csont- és a vérképződés elősegítése
- izom- és idegvédő hatásúak
- a vérzékenységet csökkentik, a sebgyógyulást fokozzák
Minden vitaminnak meghatározott szerepe van szervezetünkben, tehát nélkülözhetetlenek és egymással nem helyettesíthetőek, de kölcsönösen együttműködve fejtik ki hatásukat.
A vitaminok felvétele legnagyobb részt a növényi és állati eredetű élelmiszerekből történik, egyes vitaminokat (K-, B1-, B2-, B12-vitamin) a bélben élő mikroorganizmusok is képesek előállítani. Minden vitaminhoz hozzá juthatunk gyógyszeres formában is (lásd: IV. Fejezet). Az elővitaminok (provitaminok) eredeti állapotukban nem rendelkeznek biológiai aktivitással. Az A-vitamin elővitaminja a karotin, a D-vitaminé az ergoszterin és a koleszterin. Ez utóbbiak a nap ultraviola sugárzásának hatására válnak hatékony D-vitaminná.
A szükségesnél kevesebb vitaminbevitel esetén részleges vitaminhiány (hipovitaminózis) léphet fel. A vitaminhiány több okból keletkezhet: a táplálék nem tartalmaz elegendő vitamint (pl. egyoldalú táplálkozáskor), a szervezetnek növekedett a vitamin felhasználása (pl. különleges állapotok: terhesség, szoptatás), az átlagostól eltérő élet- és munkakörülmények, sportolás, felszívódási zavarok, a bélbaktériumflóra elpusztulása miatt. A vitaminhiány mértékétől függően általában étvágytalanság, fáradtság, ingerlékenység jelentkezik, csökken az ellenállóképesség. A vitaminok teljes hiánya (avitaminózis) rendkívül súlyos tüneteket okozhat. Ha a szervezet a vitaminokhoz hosszú ideig nem jut hozzá, akkor hiánybetegségek léphetnek fel. (Hazánkban a hiánybetegségek rendkívül ritkán fordulnak elő.) A vitaminok túlzott bevitele (hipervitaminozis) is okozhat klinikai tüneteket (pl. Hányinger, hasmenés).
Vízben oldódó vitaminok napi szükséglete
- B1 (tiamin) 0,5-1,6mg
- B2 (riboflavin) 0,5-2,1mg
- B3 (Niacin) 6-20mg
- B5 (Pantoténsav) 2-10mg
- B6 (piridoxin) 0,3-2,8mg
- B12 (kobalamin) 0,3-3mg
- Folsav (folát) 0,03-0,4mg
- Biotin (B, H-vitamin) 0,1-0,3mg
- C (aszkorbinsav) 35-80mg
Zsírban oldódó vitaminok napi szükséglete
- A (retinol): elővitamin: karotin 0,5-2,4mg
- D (kalciferol) elővitamin: ergoszterin, koleszterin 2,5-10mg
- E (tokoferol) 5-15mg
- K (fillokinon) 70-140mg
Vízben oldódó vitaminok
B1-vitamin (tiamin)
- élettani szerepe: szénhidrát-anyagcsere, ideg- és izomvédő, növekedést segíti
- hiánytünetei: idegrendszeri zavarok, fejfájás, fáradékonyság, érzészavarok
- hiánybetegség: beri-beri
- előfordulás: máj, barnarkenyér, dió, élesztő, belsőségek, hüvelyesek
- napi szükséglet: 0,5-1,6mg
B2-vitamin (riboflavin)
- élettani szerepe: bőrvédő, az oxidációs folyamatokat és a növekedést segíti
- hiánytünetei: növekedési zavarok, bőrgyulladás, szemkárosodás
- előfordulás. Bélflóránk képes előállítani; tej, hús, sajt, élesztő, belsőségek
- napi szükséglet: 0,5-2,1mg
B3-vitamin (niacin)
- élettani szerepe: oxidációs-redukciós folyamatok, értágító, sejtek működése
- hiánytünetei: bőr elszíneződés, nyálkahártya-gyulladás, érzészavarok
- hiánybetegség: pellagra
- előfordulás: élesztő, gabonacsíra, máj, vese, szója, hús
- napi szükséglet: 6-20mg
B5-vitamin (pantoténsav)
- élettani szerepe: intermedier anyagcsere, sebgyógyulás segítése
- hiáytünetei: bőr- és légutak gyulladása, fáradékonyság, idegrendszeri zavarok
- előfordulás: máj, szív, hús, hüvelyesek, cereáliák, tej, gomba, dió
- napi szükséglet: 2-10mg
B6-vitamin (piridoxin)
- élettani szerepe: enzimek alkotórésze, kén-, vas-, aminosav-anyagcsere
- hiánytünetei: bőrelváltozás, idegrendszeri zavarok, étvágytalanság
- előfordulás. Bélflóránk képes előállítani; élesztő, gabonafélék, tej, hal, hús, máj
- napi szükséglet: 0,3-2,8mg
B12-vitamin (kobalamin)
- élettani szerepe: vérképzés, növekedés, sejtosztódás, anyagcsere szabályozása
- hiánytünetei: vészes vérszegénység, idegrendszeri panaszok
- elősordulás: bélflóránk képes előállítani; máj, tej, hús, hal, vese, sajt, szív
- napi szükséglet: 0,3-3mg
Folsav (folát)
- élettani szerepe: vérképzés, fehérje-anyagcsere
- hiánytünetei: vérszegénység, gyengeség
- előfordulás: máj, spenót, gyümölcsök
- napi szükséglet: 0,03-04mg
Biotin (B, H-vitamin)
- élettani szerepe: alaptápanyagok anyagcseréjét segítő enzimek alkotórésze
- hiánytünetei: bőrgyulladás, hámlás, hajhullás, letargia, étvágytalanság
- előfordulás: bélflóránk képes előállítani; máj, vese, tojás, hüvelyesek, banán
- napi szükséglet: 0,1-0,3mg
C-vitamin (aszkorbinsav)
- élettani szerepe: sejt oxidációs-redukciós folyamatai, ellenállóképesség növelése, sebgyógyulás
- hiánytünetei: fáradékonyság, étvágytalanság, vérzések, szédülés, a fertőzési hajlam nő
- hiánybetegsége: skorbut
- előfordulás: csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, brokkoli, fekete ribizli, kiwi
- napi szükséglet: 35-80mg (immunerősítéskor lehet magasabb is)
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin (retinol)
- elővitaminja a karotin
- élettani szerepe: elősegíti a növekedést, a csontképzést, ideg- és hámvédő hatású, fertőzések elleni védelem, a látóbíbor része
- hiánytünetei: növekedési zavarok, bőr elszarusodása, hajhullás, látászavarok, fertőzések, csökkent immunvédekezés
- hiánybetegsége: szürkületi vakság
- előfordulás: tej, tojás, belsőségek, máj, tejtermékek, margarin, sárgarépa, sóska, vaj
- napi szükséglet: 0,5-2,4mg
D-vitamin (kalciferol)
- elővitaminjai az ergoszterin és a koleszterin
- élettani szerepe: csontképzés, májvédelem, a foszfor és a kalcium felszívódását segíti, fogvédő hatású
- hiánytünetei: csontosodás lassulása, csontlágyulás, deformáció, fáradékonyság
- hiánybetegsége: angolkór
- előfordulás: halmáj, tojás, vaj, halak, tej, margarin, hús, sajt, gomba, élesztő
- napi szükséglet: 2,5-10mg
E-vitamin (tokoferol)
- élettani szerepe: nemi működést és az állóképességet fokozza, oxidációt gátlja
- hiánytünetei: meddőség, ellenállóképesség csökken, májzsírosodás
- előfordulás: növényi olajok, tojás, margarin, máj, gabonacsíra, hús
- napi szükséglet: 5-15mg
K-vitamin (fillokinon)
- élettai szerepe: véralvadás elősegítése, fertőzések elleni védelem
- hiánytünetei: véralvadási zavarok, nyálka- és bőr alatti vérzések
- hiánybetegsége: vérzékenység
- előfordulás: bélflóránk képes előállítani; zöldségek, búzakorpa, tejtermékek, máj, hal, olajok
- napi szükséglet: 70-140mg