Helyes légzés edzés közben

Nem mindegy, mikor mit csinálsz

A légzés nem csak oxigénbevitelt szolgál. Az idegrendszer, a fascia, a vérnyomás és a gerincstabilitás is mind reagálnak arra, hogyan veszed a levegőt. És mivel minden edzéstípus másfajta terhelést ró a testre, a légzés is alkalmazkodik hozzá.

 1. Bemelegítés – idegrendszer ébresztése

👉 Cél: pulzus- és oxigénszint emelése, miközben marad a kontroll

•  Lassú, mély orrbelégzés + szájkilégzés

•  Hasba és oldalirányba történő légzés

•  Tempós, ritmikus légzés, mozgással szinkronban

•  Állóképességi edzéshez már ilyenkor kezdődjön az "üzemi minta"

 2. Nyújtás, lazítás, mobilizálás

👉 Cél: paraszimpatikus idegrendszeri dominancia aktiválása

•  Hosszú, mély belégzés orron át

•  Még hosszabb kilégzés szájon át (akár 6–8 mp)

•  Fókusz: kilégzésre eső nyújtás, nem feszítésre

•  Hasizom passzívan enged → teljes légzési szabadság

 3. Kardió edzés (gépes vagy szabadban)

👉 Cél: ritmikus, kiegyensúlyozott légzés → oxigénellátás + idegrendszeri stabilitás

• 2 lépés – belégzés, 2 lépés – kilégzés (pl. futásnál)

•  Gép esetén: belégzés – húzás, kilégzés – visszaengedés

•  Tartsd aerob tartományban, ne kapkodj → túl sok légzés = CO₂-szint csökken → szédülés

 4. Kis súlyos edzés (alacsony–közepes intenzitás)

👉 Cél: kontrollált légzés az izommunka ritmusára hangolva

•  Erőkifejtéskor fújd ki a levegőt
  

•  Belégzés a kiinduló helyzetben vagy visszaengedés alatt

•  Ne tartsd vissza teljesen a levegőt – nem indokolt a Valsalva-manőver

 5. Nagy súlyos edzés – erőemelés, súlyemelés, funkcionális erő

👉 Itt már életbe lép a légzés-stabilitás-integráció.

•  Has behúz, core feszít – belégzés nem a hasba, hanem a mellkasba
  

•  Toracolumbalis fascia feszesedik, ezzel stabilizálja az ágyéki szakaszt

•  A levegő "bent tartása" nem a hasűri nyomás növelése miatt kell, hanem hogy ne veszíts el feszülést

•  Kilégzés csak akkor indul, amikor az erőkifejtés már túljutott a kritikus ponton

 6. Edzés utáni légzőgyakorlatok – kiléptetés a stresszreakcióból

👉 Cél: paraszimpatikus (nyugalmi) idegrendszeri átkapcsolás
– Szívfrekvencia és légzésszám csökkentése
– Kortizolszint visszaállítása
– Regenerációs folyamatok beindítása

•  Ülve vagy hanyatt fekve, csukott szemmel
•  Belégzés: 4 mp – Kilégzés: 6–8 mp
•  Hasfal lágy, nem feszül
•  3–5 perc légzőmunka többet ér, mint 20 perc nyújtás, ha regenerálni akarsz

Mikor milyen légzést használjunk?

Ha jól lélegzel, a tested nem esik szét. Ha rosszul, akkor semmit nem tart meg – sem az erőt, sem a tartást.