Fehérjék a sporttáplálkozásban

Fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban, időskori és rehabilitációs étrendben

A fehérjék alapvetően fontosak az életfolyamatainkhoz: sejtek, szövetek felépítése, hormon- és enzimképzés, immunműködés, és izomregeneráció szempontjából is. De a fehérje nem minden, és a többletfogyasztása egyenesen ártalmas lehet, főleg sportolóknál, időseknél és gyógyulás alatt.

Sporttáplálkozásban 

Az optimális fehérjebevitel sportolóknál 1,2–1,6 g/ttkg, erős fizikai megterhelés mellett sem indokolt 2 g/ttkg fölé menni. Egyénenként változik, de napi 3-4-5-6 kg hús fogyasztása biológiailag sem lehetséges, emésztőrendszerünk nem képes ekkora mennyiséget feldolgozni. Ráadásul a vese napi kb. 96 g fehérjénél többet nem tud biztonsággal kiüretíteni bomlástermékként (karbamid, ammónia), az ezen felüli mennyiség rothadásnak indul a bélrendszerben, bélflóra-zavarhoz, puffadáshoz, gyulladáshoz és immunrendszeri gyengüléshez vezethet.

Senior és időskori étrendben 

Idős korban csökken a fehérjehasznosulás, emiatt érdemes némi emelést alkalmazni, kb. 1,2–1,5 g/ttkg javasolt. Fontos a magas biológiai értékű fehérjeforrás (pl. tojás, hal, tejtermék, fermentált szója). Az idősek gyakran nem is esznek eleget, vagy hiányosan, ez pedig izomsorvadást, gyengeséget okoz. Számukra a fehérje nem csak izomépítő, hanem esésmegelőző, immunerősítő, életminőséget védő tápanyag.

Rehabilitációban 

Sérülések, műtétek, vagy betegségek utáni regeneráció során a fehérjebevitel szerepe kulcsfontosságú: segíti a sejtregenerációt, szövetgyógyulást, izomvisszaépítést. Ilyenkor szintén 1,2–1,5 g/ttkg javasolt, de ha a beteg nem tolerálja a szilárd ételeket, jó minőségű fehérjepor is alkalmazható. Fontos: nem a mennyiség, hanem a minőség számít. Kiemelten előnyös az elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag fehérje, ami segít a gyulladás csökkentésében is.

A tévhitek rombolása

• A napi több kg húsfogyasztás biológiailag nem valószerű és ártalmas.

• A fehéje nem képes zísréteget "égetni" vagy izmot "varázsolni" pusztán az elfogyasztásával.

• A szervezet nem raktározja a fehéjét, csak minimálisan, emiatt napi szinten fontos a megfelelő mennyiség, de felesleget nem tud kezelni.

• A túltolt fehérefogyasztás a májat, vesét feleslegesen terheli, és fokozhatja a szervezet savasodását is.

  
  

Fehérjeforrások sporttáplálkozásban

• Állati eredetű: tojás, hal, csirke, marha, tejtermék

• Növényi eredetű: szója, lencse, csicseriborsó, quiona, magvak

• Kombináció: teljes értékű növényi fehérje pl. rizzsel kombinált bab, szójatej zabbal, mandulavaj teljes kiőrlésű kenyéren

  
  

A mérleg nyelve: minőségi, mérsékelt fehéjefogyasztás

Tartsuk a bevitelünket valós igényekhez igazítva! A fehéje fontos, de nem minden. Legyen a fehérje minőségi, elosztva napi 4-5 kisebb étkezésben, megfelelő folyadékpótlással, rostban gazdag, pre- és probiotikumos étrenddel kiegészítve.

A sportolás nem indok az ésszerűtlenségre, a rehabilitáció nem közömbös a minőségi táplálékra, az életkor pedig nem akadály, hanem iránymutatás. Fehérje? Igen. Túltolva? Soha.