Fehérjedús vacsora - Jó ötlet?

Tudományos álláspont szerint a fehérjebevitelt sportolóknál célszerű egyenletesen elosztani a nap folyamán, de leginkább reggel, edzés után és ebédnél érdemes a hangsúlyt rátenni. Vannak tudományos vizsgálatok, amelyek alátámasztják a növényi alapú, könnyebb vacsora pozitív hatásait — különösen hormonális és alvásminőségi szempontból is.

Dokumentumfilm

The Game Changers (2018) című filmben éjszakai péniszerekciókat mértek sportolóknál különböző étrendek mellett. A növényi vacsora esetén:

• Gyakoribb és hosszabb erekciót tapasztaltak,

• A tanulmány nem kontrollált, nem peer-reviewed kutatás volt, de az ötletet több vizsgálat megerősítette.

Forrás:: Barnard, N. D. et al. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130. DOI: 10.3390/nu11010130

Miért nem ideális a fehérjedús vacsora?

1. Alvásminőség: A magas fehérjetartalmú ételek (különösen húsfélék) hosszabb ideig emésztődnek, ami megzavarhatja a mélyalvási ciklusokat.
   → Trypsin, pepsin és gyomorsavszint fokozódása késlelteti az elalvást.

2. Tesztoszteron- és NO-szint: Egyes vizsgálatok szerint az állati fehérje és a telített zsírbevitel csökkentheti a tesztoszteron-biohasznosulást, míg a növényi alapú, alacsonyabb zsírtartalmú vacsorák növelhetik a nitrogén-oxid szintet (NO), ami javítja a vérellátást – nemcsak az izmokban.

3. Regeneráció: Bár a regenerációhoz fehérje kell, ezt nem feltétlenül kell lefekvés előtt bevinni. A szervezet napközben is felhasználja a megfelelően elosztott fehérjét.

   
   

Alternatív javaslatok növényi, mégis fehérjét tartalmazó vacsorára

• Párolt brokkoli + tofu + barna rizs

• Spenótos csicseriborsó curry

• Lencsekrém + teljes kiőrlésű kenyér + saláta

• Spirulinás smoothie zabpehellyel és mandulatejjel

• Vegán "rántotta" csicseriborsólisztből

• Szójajoghurt dióval és bogyós gyümölcsökkel

Ezekben is van fehérje (15–30 g/adag), de könnyebben emészthetők, és nem terhelik meg a májat vagy a vesét este.

A lefekvés előtti húsfogyasztás férfiaknál több élettani mechanizmuson keresztül is befolyásolhatja az erekciós funkciókat.

 1. Nitrogén-oxid (NO) szint csökkenése

A nitrogén-oxid kulcsfontosságú az erekció létrejöttében, mivel elősegíti az erek simaizmainak ellazulását, így fokozva a véráramlást a péniszben. Bizonyos ételek, különösen a feldolgozott húsok és magas zsírtartalmú állati termékek, gyulladásos folyamatokat indíthatnak el, amelyek csökkenthetik a NO biohasznosulását. Ezáltal romolhat az erekció minősége és gyakorisága.

2. Tesztoszteronszint csökkenése

A nagyon magas fehérjetartalmú étrendek (>3,4 g/ttkg/nap), különösen ha alacsony szénhidráttartalommal párosulnak, csökkenthetik a férfiak össztesztoszteron-szintjét. Ez a csökkenés részben a fokozott nitrogénkiválasztás és a stresszhormonok (pl. kortizol) emelkedése miatt következhet be, ami hátrányosan befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt és a szexuális funkciókat.

3. Alvásminőség romlása

A magas fehérjetartalmú vacsorák, különösen ha húsból származnak, megnehezíthetik az elalvást és csökkenthetik a mélyalvás (lassú hullámú alvás) időtartamát. Ez az emésztőrendszer fokozott terhelésének és az anyagcsere-folyamatok aktiválódásának tudható be, ami megzavarhatja az alvás minőségét.

4. Növényi alapú étrend előnyei

Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a növényi alapú étrendek (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) fogyasztása összefüggésbe hozható a merevedési zavarok alacsonyabb előfordulásával és súlyosságával. Ezek az étrendek elősegíthetik a NO szintézist és javíthatják az érrendszeri funkciókat.

A lefekvés előtti húsfogyasztás férfiaknál több mechanizmuson keresztül is negatívan befolyásolhatja az erekciós funkciókat: csökkentheti a nitrogén-oxid szintet, rontja az alvásminőséget és hosszú távon csökkentheti a tesztoszteronszintet. Ezzel szemben a növényi alapú, könnyen emészthető vacsorák előnyösebbek lehetnek a szexuális egészség szempontjából.

Bemutatok néhány tudományos kutatást és áttekintést, amelyek a növényi alapú étrend hatásait vizsgálják a férfiak éjszakai hormonháztartására és sportteljesítményére.

Növényi alapú étrend és sportteljesítmény

1. Aerob teljesítmény javulása: Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis kimutatta, hogy a növényi alapú étrend mérsékelt, de pozitív hatással van az aerob teljesítményre, miközben nem befolyásolja negatívan az erő- vagy teljesítményalapú sportokat. PubMed

2. Testsúlycsökkenés és állóképesség: Egy másik tanulmány szerint a növényi étrend segíthet a testsúly csökkentésében, soványabb testalkat kialakításában és az állóképesség javításában.

Növényi étrend és hormonháztartás

1. Tesztoszteronszint és növényi étrend: Egy tanulmány megállapította, hogy a növényi étrend nem befolyásolja jelentősen a férfiak tesztoszteronszintjét. ResearchGate

2. Kortizolszint csökkenése: Egy másik kutatás szerint a növényi alapú étrend csökkentheti a kortizolszintet, ami pozitív hatással lehet az alvás minőségére és a stresszkezelésre.

Alvásminőség és növényi étrend

Egy tanulmány szerint a növényi alapú étrend javíthatja az alvásminőséget, ami közvetve befolyásolhatja a hormonháztartást és a regenerációt.

Összefoglalva, a jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján a növényi alapú étrend pozitív hatással lehet a férfiak sportteljesítményére, testsúlyára, alvásminőségére és stresszkezelésére, miközben nem befolyásolja negatívan a tesztoszteronszintet.