Fehérjediéta és a sport?
Tudományos szempontból sokszor kérdéses, hogy mit értenek pontosan "fehérje diéta" alatt.
A kifejezés gyakran félrevezető, főleg ha nem definiálják pontosan.
Létezik-e "fehérje diéta"?
1. A "fehérje diéta" mint marketingfogás
A szakirodalomban a "protein diet" kifejezést gyakran használják csökkentett szénhidrátbevitel melletti megnövelt fehérjebevitelű étrendre. Ezt azonban nem önmagában a fehérje miatt alkalmazzák, hanem azért, mert:
segít teltségérzetet fenntartani,
csökkenti az izomtömeg-vesztést kalóriadeficit esetén,
és termikus hatása nagyobb, mint a zsíré vagy szénhidráté (azaz az emésztéséhez több energia kell).
Források:
Westerterp-Plantenga et al. (2009). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. British Journal of Nutrition.
Leidy et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Makrotápanyagok szerepe
Fehérje nem energiatápanyag elsődleges forrásként, hanem strukturális és funkcionális célt szolgál (enzimek, hormonok, immunrendszer, szövetépítés). Ezért nem szokás külön diétát alapozni rá, mint pl. zsírszegény vagy ketogén étrendre.
3. "Fehérje diéta" – mikor használják jogosan?
Klinikai környezetben, például:
vesebetegek esetében: low-protein diet
súlycsökkentő programokban: high-protein, low-carb diet
De ezek mindig komplex protokoll részei, és nem önmagukban a "fehérjére" épülnek.
A "fehérje diéta" laikus kifejezés, és gyakran félreértést szül. Tudományosan indokolható a magasabb fehérjebevitel bizonyos célok érdekében (pl. fogyás, izommegőrzés), de ez nem jelent különálló diétát, hanem a tápanyagarányok optimalizálását. Egyensúlyban tartott étrend (testtömeg, aktivitás, cél függvényében) mindig hatékonyabb, mint bármelyik divatdiéta. A legtöbb "fehérje diéta" címkével ellátott irányzat inkább marketingfogás, mint tudományos program.
Napi optimális fehérjebevitel sportolók vagy ülő életmódot folytatók esetében
Ülő életmódot folytató felnőttek (nem sportolók)
Ajánlott napi bevitel: 0,8 g/ttkg
Ez az érték az alapvető fiziológiai szükségletek kielégítésére szolgál, és nem veszi figyelembe az izomtömeg növelését vagy fenntartását.Átlagosan aktív vagy hobbi sportolók
Ajánlott napi bevitel: 1,2–2,0 g/ttkg
Ez az intervallum az izomtömeg fenntartásához és a regeneráció támogatásához szükséges.Erőnléti és ellenállásos edzést végző sportolók
Ajánlott napi bevitel: 1,6–2,4 g/ttkg
Ez az érték segíti az izomtömeg növelését és a zsírtömeg csökkentését.Idősebb felnőttek (50 év felett)
Ajánlott napi bevitel: 1,2–1,6 g/ttkg
Az idősebb korosztály számára a magasabb fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megőrzésében és a szarkopénia (izomtömeg-csökkenés) megelőzésében.Túlzott fehérjebevitel kockázatai
Veseterhelés: Egészséges egyéneknél a magas fehérjebevitel általában nem okoz vesekárosodást, de meglévő vesebetegség esetén kerülendő.
Tápanyag-egyensúly felborulása: A túlzott fehérjebevitel csökkentheti más fontos tápanyagok, például rostok és vitaminok bevitelét. Business Insider
Gyakorlati tanácsok
Étkezések elosztása: A fehérjebevitelt érdemes egyenletesen elosztani a nap folyamán, minden étkezés során 20–40 g mennyiségben.
Fehérjeforrások: Előnyben részesítendők a teljes értékű fehérjeforrások, mint például a tojás, tejtermékek, húsok, halak és hüvelyesek.