Fehérje szükségletünk

Esszenciális aminosavak

Mivel a fehérjét szervezetünk csak szerves anyagokból képes előállítani (vagyis más élőlényekből kell felvennünk és onnan tudjuk szintetizálni), elsősorban aminosavakból szintetizáljuk. Azonban az aminosavak közt is vannak olyanok, melyeket kész állapotban, a táplálékból kell megkapnunk. Ezek hiányában szervezetünk nem képes a saját fehérjéit felépíteni, ezért ezeket nélkülözhetetlen, vagyis esszenciális aminosavaknak nevezzük.

A szervezetben a fehérjék állandóan lebomlanak és újra képződnek. A növekvő egészséges szervezetben a nitrogénegyensúly pozitív, ami azt jelenti, hogy a bevitt nitrogénnél kevesebb ürül ki. Fehérjeszükségletünk nagyon sok tényezőtől (pl. életkor, testtömeg, egészségi állapot, terhesség) függ. Optimális fehérjebevitel mellett is negatív a nitrogénegyensúly, ha az energiaszükségletet nem fedezzük teljes mértékben. (Tehát a fő energiaforrásnak számító szénhidrátok és zsírok az energiaszükséglet optimális fedezésével kímélik a fehérjéket és elősegítik beépülését.) A fehérjék beépítő funkciójában káliumot és magnéziumot igényelnek, így ezen elemek elégtelen mennyisége esetén a fehérjebeépülés zavart szenvedhet.

A fehérjék biológiai értéke az aminosavak összetételétől függ.

A teljes értékű (komplett) fehérjék a szervezet számára megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. E csoportba főleg az állati eredetű termékek, valamint a növényi eredetűek közül a szója, a gomba, a burgonya tartozik.

A nem teljes értékű (inkomplett) fehérjék önmagukban elégtelen fehérjeforrások, ezért komplett vagy másik inkomplett fehérjével kiegészítve teljes értékűvé lehet tenni.

(Ugyanis két, egyenként nem kielégítő növényi fehérje is kiegészítheti egymást, ha kölcsönösen tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyek a másikból hiányoznak, pl. a gabona lizin szegénységét a lizinben gazdagabb hüvelyesek vagy a burgonya megfelelően egészítheti ki.)

Komplettálásnak nevezzük, ha a főzelékhez feltétet adunk, ha a tésztát túróval vagy sonkával ízesítjük. A legértékesebb teljes értékű fehérjék a sajtban, a tejben, a tojásban, a szójában, a húsban és húskészítményekben vannak. Kevéssé értékes fehérjék a babban, a rizsben és a lisztben találhatóak meg, ezek koplettálásra szorulnak.

A kiegyensúlyozott fehérjeellátáskor a teljes értékű fehérjék aránya a csecsemőknél minimum 70%, a kisgyermekeknél 50%, az állapotos hölgyeknek 40-50%, a felnőtteknél 40% legyen!

Az egészséges felnőtt ember számára a fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 0,7-1,2 g. Ez a fehérjemennyiség a napi energiaigény kb 12-15%-ának felel meg. Az idősebbeknél – a fehérjehasznosítás romlása miatt – 1,2-1,5 g/tt-kg a javasolt fehérjefogyasztás. A gyermekek fehérjeszükséglete is több, mint a felnőtteké, 1,1-1,8g/tt-kg. Növelik a fehérjeszükségletet a különböző környezeti hatások és az egészségügyi állapot megváltozásai (pl. lázas állapot, cukorbetegség, fehérje emésztési zavarok) is.

Fehérjehiány esetén először a saját, raktározott fehérjekészletét (pl. májban, izomban) éli fel a szervezet. A tartósan hiányos fehérjebevitel miatt csökken az immunitás, vizenyők keletkezhetnek (ödémák) a szervezetben, vérszegénység és akár izomsorvadás is létrejöhet. (Fáradékonyság, a szervezet legyengülése.) Súlyos esetekben akár halál-ok is lehet.

Normális fehérjebevitel mellett is előfordulhat, hogy a szervezet negatív nitrogén-egyensúlyba kerül (ha nagy a nitrogén kiürítés). Ezt a folyamatot az ún. antimetabolitok okozzák, amik gátolják az aminosavak normális anyagcsere-folyamtokba és végül a testfehérjébe való beépülést.

A táplálékkal az aminosavak mellett nukleinsavak is kerülhetnek a szervezetbe (purinok, pirimidinek), ez a mennyiség elhanyagolható a májban (aminosavakból állítja elő) termelt nukleinsavak mennyiségéhez képest. A purinok lebontásából húgysav (urea) keletkezik, amely a vizelettel távozik, veseműködés zavara esetén azonban a húgysav szint jelentősen emelkedhet.

A fehérje túltápláltság kedvezőtlenül befolyásolja a keringési és kiválasztási rendszert. A feleslegesen bevitt fehérjék a májban vagy izomban raktározódnak el, illetve energiatermelésre használódhatnak fel. Ez utóbbi azért sem kívánatos, mert az energia felszabadításakor keletkező bomlástermékek (pl. a karbamid) kiürítése a kiválasztási szerveket fokozottan megterheli.

Napi 100g feletti fehérjefogyasztás esetén 3g körüli ammónia keletkezik a bélben, amit a májnak kell semlegesíteni, azaz méregteleníteni. Ez a májra igen nagy megterhelést ró, következményesen csökken a máj egyéb méregtelenítése (gyógyszerek, tartósítőszerek stb. → szabadgyökök) vonatkozó munkájának energiamennyisége. Így a felhalmozódó méreganyagok méreganyagok a vérkeringéssel eljutnak a zsírszövetekbe (hirtelen történő fogyás, túlzott fogyókúra esetén visszakerülnek a vérkeringésbe), csontokba, ízületekbe és lerakódnak.

Az emberi tápcsatorna emésztési rendszere alapvetően nem az állati eredetű fehérjék feldolgozására van kifejlődve, ezért a szükségesnél több állati fehérje felvétele során a fehérje-dús táplálék többet időz a vékonybélben és a vastagbélben, mint az optimális lenne, és ezzel már az emésztési-felszívódási folyamathoz rothadásos folyamat is társul (savasító-lúgosító ételek – savasodás, lúgosítás). Mindezek a folyamatok felborítják a bélflóra egyensúlyi állapotát és nagyban elősegítik pl. a candida albicans gombaelszaporodását a bélrendszerben, majd az egész szervezetben.

Ha valaki túlnyomórészt "húsevő", akkor mindenképpen biztosítania kell a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék (víz) felvételét is, ezzel is segítve a szervezet méregtelenítési folyamatát (vízterápia).

Abban az esetben, ha valaki ovo-lakto-vegetáriánus étrendet folytat – azaz fogyaszt tojást, tejet és tejterméket – és megfelelően változatos a növényi étrendje (gyümölcsök, zöldségek olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, gyógy- és fűszernövények), megfelelően biztosítja a teljes esszenciális fehérje szükségletét. A kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítja a szervezet pH-egyensúlyát, idegrendszeri és izomműködést, a megfelelő környezeti energia felvételét és az energia egyensúlyt (bioenergia), illetve az alvás minőségi funkcióját.

Hazánkban a fehérjeellátottság általában megfelelő mértékű, de egyes lakossági rétegekben és egészségi állapotokban csökkent értékűnek tekinthető. A fehérjefogyasztást jelentős mértékben meghatározzák sajnos a jövedelmi viszonyok is.

A fehérjék molekuláris anyagcsere-folyamata

A felszívódó aminosavak részben egymásba átalakulnak, illetve fehérjévé (vérplazma albuminja) alakulnak a májban. A májon túljutott aminosavak jelentős részét az izomsejtek használják fel fehérjéik felépítéséhez. Természetesen az összes sejt felvesz aminosavat a saját fehérjéinek és enzimjeinek felépítéshez. A szöveti fehérjék, a plazmafehérjék és a palazmában keringő aminosavak között dinamikus egyensúlyi helyzet alakul ki. Ha a táplálék nagyobb mértékben tartalmaz fehérjét, az aminosavak beépülése gyorsabb ütemben zajlik, mint a fehérjebontás és az aminosav égetés üteme (pozitív nitrogénégetés). Elégtelen fehérjefogyasztás során is van aminosavégetés, ez negatív nitrogén-egyensúlyhoz vezet. Egyes aminosavak a glikogenezis során a szénhidrát-anyagcsere közti-anyagaivá, végül glükózzá alakulnak és főleg az izomsejtekben égnek el.

Az esszenciális fehérjék 

szerepe a szervezetben

Az esszenciális fehérjék komplett felvétele azért is szükséges, mert pl. a lizin, metionin és a triptofán limitáló aminosavak, vagyis az összes többi aminosav felszívódása függ ezek mennyiségétől. Így ha ezekből kevés vana szervezetben, akkor a többi aminosavból sem szívódik fel elegendő mennyiség.

Fenilalanin:
A pajzsmirigy a tiroxin hormonját, a mellékvesevelő pedig az adrenalin és noradrenalin hormonját fenilalanin esszenciális fehérjéből képezi. A melanin, mely a bőr színét meghatározó pigment anyag, szintén fenilalaninból készül a bőr melanocitáiban. Az idegingerek átviteléhez szükséges vegyületek képzésében van nagy szerepe, egyben a központi idegrendszerre hatva a fájdalomcsillapításban. Napiszükséglet kb 1,1g.
Fehérjedús ételek mind tartalmaznak fenilalanint, nagyobb mennyiségben a tökmagban, mogyoróban, gabonafélékben, szója és szójatermékekben, a gomolyatúróban és a szezámmagban található meg.
A tápanyagon kívül plusz adagolás nem ajánlott:

• melanoma (bőr pigmentációjának fokozódása ill. elfajulása) esetén
• terhesség, szoptatás ideje alatt
• magas vérnyomás esetén.

Leucin:
nagy mennyiségben az izomfehérjék felépítéséhez szükséges. Napi szükséglet kb. 0,1g.
Főbb táplálék-forrásai: húsok, barna rizs, babok, teljes kiőrlésű gabonák, dió, szója, tej, tejtermékek.

Izoleucin:
A vesék vizelet-koncentrációjának szabályozásához és a növekedéshez szükséges, valamint a vércukor stabilizálásában vesz részt. Napiszükséglet kb. 0,7g.
Nagyobb mennyiségben a húsok, szárnyasok, magvak, mogyoró, sajt és halak tartalmazzák.

Lizin:
segíti a kálium csontba való beépülését és a nitrogénegyensúly fenntartását. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerálódáshoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez.
Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység alakul ki, izom- és kötőszövet károsodása léphet fel. Napi szükséglet kb. 0,8g.
Fehérjedús étrend tartalmazza a kellő mennyiséget, több lizinnel a húsfélék, halak, tojás, tej, élesztő és a szójatermékek rendelkeznek.

Metionin:
a cisztein aminosav képződését hozza létre a szervezetben B6-vitamin segítségével együtt. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken és nő a vér koleszterin-szintje. Napi szükséglet kb. 0,1g. Metionin nagyobb mennyiségben a halakban és húsokban, a szójában, szezámmagban, spenótban és a kukoricában található.

Triptofán:
Az emberi szervezet képes triptofánból nikotinsavat (B3-vitamin) készíteni. Triptofánból alakul ki a szerotinin is, mely szabályozza az erek tágulását és fontos ingerület átvivő anyag az idegrendszerben (nyugalmi-öröm hormonnak is nevezik, az alvásban is szerepet játszik). Hiányában a vérnyomás szabályozásában, a fehérje- és vörösvérsejt-képzésben is zavar keletkezhet, alvási zavarok, depresszió-szorongásos tünetek alakulhatnak ki. Napi szükséglet kb. 0,25g. Főbb triptofán forrás a hús, hal, tej, gomolya, tojás, banán, datolya és az amerikai mogyoró.

Treonin:
Hiányban előtérbe kerül a fehérjék lebontási folyamata, vagyis felborul az egyensúly a fehérjefelépítés és a -lebontás között. Részt vesz a máj zsírtalanítási folyamatában, hiánya elősegíti a májzsugor létrejöttét is. Napi szükséglet kb. 0,5g. Megtalálható leginkább a burgonyában, tojásban, húsokban, kacsahúsban, tejben, avokádóban és a káposztában.

Valin:
szükséges a szövetek, sejtek regenerálódási folyamatához. Hiányában károsodik az izomműködés. Napi szükséglet kb. 0,8g. Főbb valin táplálékforrás: gomba, lencse, húsok, hal, szezámmag, földimogyoró.

Hisztidin és arginin:
csak fejlődő szervezet számára minősülnek esszenciális fehérjéknek, egyrészt mert ilyenkor a fokozott fehérje-szükséglet ezeket is felhasználja képzésre, másrészt a hipofízisra (agyalapi mirigyre) hatva fokozzák a növekedési hormon kibocsátását. A sperma is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a fehérje anyagokat, ezért súlyos hiányuk esetén csökken a spermák képződése és minősége. Ammónia (karbamid) kiürülését és a máj- és veseműködést segítő hatásuk miatt részt vesznek a szervezet méregtelenítési, illetve kollagén (kötőszövet) képzés fokozása miatt sebek gyógyulási folyamatában.
Főbb táplálékforrás: zabliszt, napraforgómag, szentjánoskenyér, barna rizs, dió, pattogatott kukorica, szezámmag, búzakorpa, zselatin.